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"당뇨라면 무조건 이렇게 드셔야 합니다" 건강해지려면 꼭 지켜야하는 건강식단 수칙 5가지

by 디리디리디디 2022. 6. 27.

당뇨병에는 건강한 식단이 그 무엇보다 중요한데요. 당뇨병을 흔히들 "당 섭취만 주의하면 되는 것 아니냐"고 오해하는 사람들도 많지만 사실 당분을 줄이면서 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요하다고 합니다. 그럼 당뇨병일 경우 건강을 위해 지켜야 하는 식단 수칙 5가지는 무엇일까요? 알아보도록 하겠습니다.

1. 알맞은 식사량 찾기

당뇨병일 때 가장 중요한것은 필요한 만큼만 적당히 먹는 것인데요. 나에게 필요한 열량은 키와 체중 그리고 활동량 등에 따라 달라진다고 합니다. 신체 활동량이 보통 수준일 경우 '표준체중 X 30~35(kcal/일)' , 심한 육체활동을 한다면 '표준체중 X 35~40(kcal/일)'이 적절한 하루 필요 열량이라고 합니다. 만일 비만인 경우 '표준체중 + [(현재체중-표준체중)X 0.25] X 25 (kcal/일)'로 계산해야 한다고 합니다.

 

2. 영양소 고른 비율로 섭취하기

나에게 필요한 총 열량을 계산했다면 권장 비율에 따라 적당한 비율로 영양소를 섭취해야한다고 합니다. 전문가들의 경우 하루 열량을 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25% 정도의 비율로 섭취할 것을 권한다고 합니다. 곡류와 어육류, 채소류, 지방, 유제품과 과일류 6가지 식품군을 하나도 빼놓지 않고 골고루 섭취하는 것이 아주 중요하다고 합니다.

3. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취 줄이기

삼겹살과 갈비, 닭고기 껍질, 버터 등의 포화지방이 가득한 음식은 최대한 줄여야 한다고 하는데요. 대신 불포화지방이 많은 견과류, 들기름 등의 식물성 기름을 먹어야 한다고 합니다. 식물성 기름이라도 과도하게 섭취할 경우 열량이 높아지기 때문에 주의해야한다고 하는데요. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선의 경우 구이나 찜으로 먹는 것도 좋다고 합니다. 등푸른 생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 산화되는 것을 예방하는 비타민E도 풍부하다고 합니다.

 

4. 섬유소 충분히 먹기

섬유소는 당 흡수를 늦추고 적은 열량으로도 포만감을 준다고 하는데요. 이는 혈당을 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 채소나 해조류에 섬유소가 많기 때문에 매끼 2~3접시 이상 충분히 섭취하는게 좋다고 하는데요. 당뇨병 환자의 경우 과일 먹기를 꺼리는 경우가 많다고 합니다. 하지만 섬유질이 풍부한 과일의 경우 소화와 흡수 속도가 느려 적당량은 먹어도 괜찮다고 합니다. 단단한 과육을 가진 사과 및 배, 천도복숭아 등이 대표적이라고 하네요.

5. 곡류 먹을 때 당지수(GI) 확인

당질이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있는 곡류를 먹을 때는 당지수(GI)가 낮은 식품을 고르는게 좋다고 합니다. 백미보다는 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등)이 좋으며 흰 빵보다 잡곡빵이 당지수가 낮다고 합니다. 당지수가 낮은 음식을 마음껏 먹어도 되는 것은 아닌데요. 예를 들어 지방의 경우 소화되는 시간이 오래 걸려 당지수는 낮으나 열량이 높다고 합니다.

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